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新华社2026年04月22日 01时55分47秒电

春季是高血压 、心梗等心脑血管疾病的高发期或反复期。稳定血压除了依靠药物外 ，饮食选择也同样重要 。有些人可能会发现
，明明吃得挺清淡，避开了高盐
、高糖、高脂的升压饮食 ，但血压却还居高不下
。其实
，我们的餐桌上还藏着一些吃着不咸，甚至与盐不沾边的高血压“刺客”。今天 ，医生就给出一些避雷技巧
，为这些升高血压的食物做“减害
”处理 。

与此同时，也提醒大家每个人对食物的反应存在差异 ，食物对血压的影响也受到多种因素的综合作用
。但总体来说，减少这些食物的摄入
，对于维持血压稳定是有益的。

含咖啡因食物

巧克力

咖啡因会刺激中枢神经系统，使心跳加快 、血管收缩 ，导致血压上升 。一般来说
，可可含量越高的巧克力，咖啡因含量也相对越高
。尤其是黑巧克力 ，其咖啡因含量更高一些。例如
，可可含量70%以上的黑巧克力，每100克中咖啡因含量约80-120毫克 ，过量食用可能会对血压产生影响 。

避雷技巧

改变吃法
，把“整块嚼”改成“薄片含化 ”，一次只吃5至10g(约1–2小片) ，含在舌下慢慢融化。尽量选择可可含量相对较低的巧克力
，咖啡因也相对较低
。

每天咖啡因摄入量不超过200毫克，尽量避开早晨血压高峰(6至10点) ，若当天喝了咖啡或茶，则巧克力相应减量或隔天再吃。

能量饮料

能量饮料中含有咖啡因和其他刺激性成分 。一瓶250毫升的能量饮料
，咖啡因含量可能在50毫克以上
。在短时间内大量饮用能量饮料，咖啡因会快速进入体内 ，使交感神经兴奋
，引起血压升高。

避雷技巧

用“半罐+冰块
”法，开罐后先倒出一半 ，剩余半罐加等量冰块
、苏打水稀释
，咖啡因瞬间减半，口感依旧 。

选购饮品时注意查看营养标签 ，选“咖啡因≤50mg/kg”的低因款；若配料表出现“瓜拉纳 ”“绿茶提取物
”等天然咖啡因来源
，要把它们也算进总量
。

注意在下午4点后不再饮用这类饮品，避免夜间交感神经兴奋导致夜间血压不降。

高嘌呤食物

海鲜

贝类、虾类 、蟹类等海鲜通常含有较高的嘌呤 。以每100克的生蚝为例 ，嘌呤含量可高达282毫克
。嘌呤在体内代谢后会生成尿酸
，长期大量摄入高嘌呤食物，会使体内尿酸水平升高。而尿酸结晶可能会沉积在血管壁 ，损伤血管内皮细胞，影响血管的正常功能
，进而促使血压升高 。

避雷技巧

先用“盐水+淀粉”将海鲜泡10分钟，让其中的部分游离嘌呤溶于水；再流水冲洗两遍
。

弃掉“第一锅汤汁 ”。蒸蟹、煮虾的汤汁嘌呤含量是肉本身的2至3倍 ，不喝汤汁可直接砍掉50%嘌呤摄入 。

每次食用控制在“掌心量
”。带壳海鲜一次摄入不超过自己一个掌心(净肉约50克)
，每周不超过两次，可显著降低尿酸波动
。

动物高汤

用骨头
、肉类等熬制的高汤 ，如鸡汤、排骨汤等含有大量的嘌呤和脂肪。一碗500毫升的浓鸡汤
，嘌呤含量可能在150毫克以上 。经常食用这类高汤，不仅会增加尿酸水平 ，还会摄入过多的脂肪
，两者都可能对血压产生不良影响
。

避雷技巧

改用“两段式熬汤”。骨头 、鸡块先冷水下锅，水开后焯3分钟 ，彻底弃掉第一次水
，冲洗血沫后再加新水熬汤，可有效降低嘌呤和脂肪 。

冷藏“撇油 ”
。熬好的汤冷藏2小时 ，凝固的脂肪层一次性刮掉，也可以去掉一些油脂和钠。

用“高钾蔬菜
”做平衡——在第二段熬汤时加入2倍重量的冬瓜
、白萝卜、番茄
，钾离子能促进尿酸排泄，抵冲高汤带来的尿酸负担 。

隐形高盐食物

各种酱料

豆瓣酱 、甜面酱
、沙拉酱、蚝油等酱料在制作过程中往往会添加大量的盐来调味和防腐
。例如 ，每100克豆瓣酱的钠含量可高达6000毫克以上
，即使每次使用量不多，但长期频繁使用 ，也会在不知不觉中摄入过多的钠
，增加高血压风险。

避雷技巧

把“用勺子直接舀”改成“先稀释再调味 ”——蚝油 、酱油先用1:1清水兑开，再分次淋入菜锅 ，既均匀又省量 。

自制“低盐酱”
。将豆瓣酱或甜面酱加等量清水
，小火煮3分钟，让部分盐分溶出 ，弃掉上层液体后再食用。

沙拉酱换成“酸奶+柠檬汁+橄榄油
”的1:1:1比例自制汁
，降低钠的摄入量 。

方便食品

方便面
、速冻水饺、罐头食品等方便食品为了保证口感 、延长保质期，通常会添加较多的盐和其他含钠添加剂。以一包100克的方便面为例 ，其调料包中的钠含量可能就超过2000毫克
。经常食用这类方便食品，会导致钠摄入过量
，进而可能使血压升高。

此外，一些速冻饺子久煮不破的一个小秘密 ，就是在和面时加一点盐
，这样做出来的饺子皮也更筋道 。因此，尽管一些饺子吃起来并不“咸” ，但其中含有的“盐 ”可能一点都不少
。

避雷技巧

以我们常吃的方便面为例
，做到“只吃面，不喝汤
”——先把面饼煮1分钟后倒掉第一次水 ，可溶出部分钠；另起锅加清水
，只用1/3调料包，再额外放蔬菜
、鸡蛋补味。

选购速冻水饺时尽量多做对比 ，选择低钠款 。在下锅前用50℃的温水冲淋饺子10秒
，可带走表面多余的盐与保水剂
。

罐头食品(如鱼、玉米)开罐后先流水冲洗15秒，再用厨房纸吸干 ，可降低钠含量。

高草酸食物

菠菜

菠菜是一种常见的高草酸食物，每100克菠菜中草酸含量约为600毫克 。草酸会与体内的钙结合形成草酸钙
，影响钙的吸收和利用，导致血管平滑肌细胞内钙浓度异常 ，使血管收缩
，从而升高血压
。

避雷技巧

食用前可将菠菜放入沸水中焯烫30秒至1分钟，能有效去除部分草酸 ，减少其对钙吸收和血压的潜在影响。焯水后建议弃掉焯菜水
，避免草酸重新附着 。

此外，其他高草酸蔬菜如苋菜 、空心菜、甜菜叶等 ，也建议采用“先焯水再烹调”的方式处理
，既保留营养，又降低草酸含量 ，尤其适用于已有高血压或肾结石病史的人群
。

坚果

杏仁
、腰果等坚果虽然营养丰富
，但也含有一定量的草酸。以杏仁为例，每100克杏仁中草酸含量在100毫克左右 。过量食用坚果 ，草酸摄入过多，可能会干扰体内的钙平衡
，对血压产生潜在影响。

避雷技巧

坚果类草酸含量虽不及菠菜高，但长期大量食用仍需注意
。可适量摄入 ，每日控制在一小把(约20克)以内
，避免与高钙食物(如牛奶、豆制品)同时大量食用，以减少草酸钙形成的风险。

文/刘全日(首都医科大学附属北京潞河医院)【