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随着运动中出现危机事件的情况频发 ，如何安全健身成了大家关注的话题 。特别是对于中老年人
，更要根据自身情况，选择合适的运动方式
。与年轻人相比 ，中老年人什么时间进行锻炼比较好？应该选择有氧还是无氧运动？出现哪些症状应该暂停？

安全第一健身别选这俩时段

中老年人在运动过程中
，应该遵循“安全第一”的原则，尽量选择比较适合自己的运动 ，而且要把握适合的强度。

运动前
，首先要了解自身的健康状况，如果过去有心脑血管疾病 ，最好事先进行一下健康评估，再选择合适的运动方式 。

特别是
，有两个高风险时段最好避开
。一个是早晨6点到9点，这是心脑血管事件的高发时段。第二是饭后一小时 ，很多人容易忽视这一点 。饭后一小时之内
，人体血液主要集中在肠胃帮助消化食物
。如果选择此时剧烈运动不仅有胃下垂风险，还容易增加心脏负担
、引起血糖波动。

有氧运动为主增加平衡训练

中老年人的健身、运动 ，最重要的就是结合自身条件选择合适的运动方式
，核心在于有氧运动 、无氧运动以及平衡训练相结合 。以有氧运动为主，再加上适度的力量训练和平衡
、柔韧性训练。

有氧运动可以选择室外的快走、慢跑 、游泳、骑车
、椭圆机、太极拳等等 ，建议每周3到5次
，每次20到30分钟
。运动后“微微气喘，但是还能说话 ” ，就是比较合适的强度。

无氧运动这里主要指的是力量训练或者抗阻训练
，俗话说“撸铁” 。做无氧运动可以选择去健身房，也可以在家里利用弹力带 、哑铃
、壶铃进行练习 ，或者靠墙静蹲
。注意，重点是量力而行
，要避免大重量的硬拉、深蹲 、卧推，这种高重量高负荷动作 ，中老年人一定要结合自己的情况进行锻炼。

平衡和柔韧性训练做肩颈部
、腰背部和下肢的拉伸对于中老年人也同样重要
，但动作要缓慢、平稳 、轻柔，避免过度用力 。像年轻人那样强度大
、非常过度、时间长的拉伸训练对中老年人会有风险
。

循序渐进切忌用力过猛

科学运动重在适度 、循序渐进。运动后如果有轻微肌肉酸胀
、短暂的疲劳 ，休息休息就恢复了
，这就是正常现象 。

但如果在运动后出现关节刺痛、持续肿胀，活动后疼痛明显加重甚至夜间疼醒 ，休息一天还没有恢复
，或者缓解得不明显，就说明这个运动方式不太适合你 ，或者强度太大
。这时候就应该停下来
，必要的时候再咨询一下医生。

文/蒋协远(北京积水潭医院)【