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新华社2026年03月31日 13时46分00秒电

“春困秋乏夏打盹
，睡不醒的冬三月”，这句俗语精准地描绘了部分当代人一年四季仿佛总也睡不够的状态 。其实 ，想要缓解“春困 ”
，调整饮食是一个既实用又有效的方法
。为此，应急总医院副院长、消化内科主任医师刘晓川为大家推荐一些赶走春困的食物 ，以及正确的饮食搭配和需要避开的雷区。

咖啡与茶

提神醒脑“小能手
”

咖啡和茶是许多人提神醒脑的首选饮品 。咖啡中含有咖啡因，它能够刺激中枢神经系统
，提高大脑的警觉性和注意力，让人精神焕发
。一杯香浓的咖啡下肚 ，困意仿佛瞬间被驱散。不过
，咖啡因的作用时间有限，且过量饮用可能会导致心跳加速 、失眠等不良反应 。因此 ，建议每天饮用咖啡的量不超过3至4杯
，且尽量避免在晚上饮用，以免影响睡眠质量。

茶也是提神的好帮手 ，尤其是绿茶
。绿茶中含有茶多酚
、咖啡碱等成分
，具有抗氧化、提神醒脑的作用。与咖啡相比，茶的刺激性相对较小 ，更适合大多数人饮用 。茶多酚具有清除自由基的能力
，能够保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老
。

除了绿茶 ，薄荷茶也是不错的选择。薄荷具有清凉的气味，能够刺激嗅觉神经
，使人感到清爽，缓解困倦 。可以将薄荷叶洗净后 ，用开水冲泡
，加入适量的蜂蜜调味，口感更佳
。

全谷物

能量补给“主力军”

全谷物是碳水化合物的良好来源 ，能够为身体提供持久的能量。与精制谷物相比
，全谷物保留了更多的膳食纤维 、维生素和矿物质，营养更加丰富 。例如 ，燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖
，能够降低胆固醇，稳定血糖水平 ，提供持久的饱腹感
。膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收
，使血糖上升速度变慢，避免血糖急剧波动导致的困倦。在早餐时 ，煮一碗热气腾腾的燕麦粥，搭配一些坚果和水果
，既能满足身体对能量的需求，又能让你在上午保持清醒和活力 。

糙米也是全谷物的一种 ，它含有丰富的B族维生素
，能够参与身体的新陈代谢，促进能量的产生
。B族维生素是身体能量代谢过程中不可或缺的辅酶 ，缺乏它们会导致能量供应不足
，使人感到疲劳。将糙米作为主食的一部分，代替部分白米饭 ，不仅可以增加食物的营养价值
，还能帮助缓解春困 。

此外，玉米、全麦面包等全谷物食品也是不错的选择 ，可以根据个人口味和喜好进行搭配。玉米富含膳食纤维和维生素E
，具有抗氧化作用；全麦面包保留了小麦的麸皮和胚芽，营养更加全面
。

新鲜蔬果

维生素“宝藏库 ”

春季是新鲜蔬果大量上市的季节 ，它们富含各种维生素和矿物质，是缓解春困的“宝藏库
”。维生素C具有抗氧化作用
，能够增强免疫力，提高大脑的活力 。柑橘类水果如橙子
、柠檬、柚子等 ，是维生素C的良好来源
。每天吃一个橙子
，既能补充维生素C，又能品尝到酸甜可口的果香 ，让人心情愉悦。维生素C还能促进胶原蛋白的合成
，保持皮肤的弹性和光泽 。

草莓也是春季的时令水果，它不仅富含维生素C ，还含有丰富的抗氧化物质
，如花青素 、维生素E等，能够保护细胞免受自由基的损伤
。此外 ，草莓中的果胶能够促进肠道蠕动
，帮助消化，预防便秘。

蔬菜中 ，菠菜是缓解春困的佳品 。菠菜富含铁元素和维生素K
。其中，铁元素能够促进血红蛋白的合成
，提高血液的携氧能力，为大脑提供充足的氧气；维生素K则有助于维持骨骼健康。可以将菠菜凉拌
、清炒或做成菠菜汤 ，都是美味又健康的选择 。西兰花也是一种营养丰富的蔬菜
，它含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，能够增强免疫力 ，促进大脑发育
。每周吃几次西兰花
，对身体健康大有裨益。可以将西兰花切成小朵，用开水焯熟后 ，加入适量的盐 、橄榄油和黑胡椒调味
，简单又美味 。

瘦肉与豆类

优质蛋白“担当”

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体的正常生理功能和提高免疫力至关重要。瘦肉是优质蛋白质的良好来源 ，如鸡肉
、鱼肉、牛肉等
。鸡肉富含蛋白质
，且脂肪含量较低，易于消化吸收。在春天 ，可以多吃一些鸡肉，如清蒸鸡 、鸡汤等
，既能补充营养，又不会给肠胃造成负担 。

鱼肉也是优质蛋白质的重要来源 ，而且富含不饱和脂肪酸
，如欧米伽-3脂肪酸，能够降低血液黏稠度 ，改善血液循环
，对大脑健康有益
。三文鱼
、鳕鱼、鲈鱼等都是不错的选择，可以清蒸 、红烧或做成鱼汤 ，味道鲜美
，营养丰富。清蒸三文鱼时，可以在三文鱼上放一些葱姜丝和蒸鱼豉油 ，蒸熟后淋上热油
，激发出香味；鳕鱼可以搭配番茄做成番茄鳕鱼汤，酸甜可口 ，营养丰富 。

豆类也是优质蛋白质的宝库，如黄豆
、黑豆、红豆等
。黄豆富含异黄酮
，具有抗氧化 、降低胆固醇等作用。可以将黄豆做成豆浆、豆腐等豆制品，方便食用 。豆浆富含植物蛋白和异黄酮 ，是一种健康的饮品；豆腐质地柔软
，易于消化吸收，可以做成麻婆豆腐
、豆腐汤等多种美食
。黑豆含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质 ，具有补肾益阴 、健脾利湿的功效。在春天
，煮一碗黑豆粥，既能滋补身体 ，又能缓解春困 。

春困来袭为何饮食能“救场 ”？

春天
，大自然万物复苏，人体的新陈代谢也变得旺盛起来
。然而 ，由于气温逐渐升高
，人体的血管开始扩张，更多的血液流向皮肤 ，导致大脑的供血相对减少，从而使人感到困倦。此外
，春季人体内湿气较重，也会加重身体的不适感和困倦感 。从中医角度来看 ，春季属木
，与肝相应，肝主疏泄 ，若肝气不舒
，也会导致气血运行不畅，使人出现困倦
、乏力等症状。

饮食在这个过程中起着至关重要的作用
。合理的饮食可以为身体提供所需的能量和营养物质 ，调节身体的生理机能
，改善大脑的供血和供氧情况，从而缓解春困。例如 ，一些富含维生素、矿物质和蛋白质的食物
，能够促进身体的新陈代谢，增强免疫力 ，提高大脑的活力；而一些具有健脾祛湿作用的食物，则可以帮助身体排出湿气
，减轻困倦感 。同时，合理的饮食还能调节肝脏的功能 ，使肝气舒畅
，气血运行正常
。

划重点

合理搭配让饮食效果“加倍
”

荤素搭配营养均衡在日常饮食中，要注意荤素搭配 ，保证摄入足够的蛋白质 、碳水化合物
、脂肪、维生素和矿物质。例如
，在午餐时，可以搭配一份瘦肉(如鸡肉 、鱼肉)
、一份蔬菜(如菠菜、西兰花)和一份全谷物(如糙米 、燕麦) ，这样既能满足身体对能量的需求
，又能保证营养均衡 。

色彩搭配增进食欲食物的色彩也会影响人的食欲和心情
。在春天，可以选择色彩丰富的食物进行搭配 ，如红色的草莓
、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜 、黄色的玉米等。此外
，多样化的色彩搭配可以使营养更加全面 。红色食物富含维生素C和抗氧化物质；橙色食物富含胡萝卜素；绿色食物富含叶酸和维生素K；黄色食物富含维生素E和膳食纤维
。

餐次搭配能量满满合理安排餐次，保证能量的科学分配。早餐要吃好 ，为一天的活动提供充足的能量 。可以选择一份全谷物食品(如燕麦粥、全麦面包)
、一份优质蛋白质(如鸡蛋、牛奶)和一份新鲜蔬果(如苹果 、橙子)
。午餐要吃饱，满足身体在下午的能量需求。可以包括一份瘦肉
、一份蔬菜、一份全谷物和一份汤 。晚餐要吃少
，避免过度进食导致消化不良和肥胖。可以选择一些清淡易消化的食物，如蔬菜汤 、粥
、豆腐等
。此外 ，还可以在两餐之间适当吃一些水果、坚果等零食
，补充能量和营养。

敲黑板

三类食物吃多更犯困

有些食物不仅不能提神，反而“帮倒忙” 。吃多了可能会加重体内的湿气 、影响血糖稳定
、减少大脑供血 ，让人更容易犯困
。

高糖食物

许多人在感到困倦时会选择吃一些高糖食物
，如糖果、蛋糕 、饮料等，来快速补充能量。然而 ，高糖食物虽然能够迅速提高血糖水平
，但这种提升是短暂的，随后血糖会迅速下降 ，导致身体出现疲劳
、困倦等症状 。

高糖食物会使胰岛素大量分泌
，将血糖迅速转化为脂肪储存起来，导致血糖波动过大
。此外 ，长期摄入过多的高糖食物还会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。因此，要尽量避免食用高糖食物
，选择一些健康的零食来代替，如水果 、坚果等 。

高脂肪食物

高脂肪食物如油炸食品、动物内脏
、奶油等 ，消化起来比较困难
，会加重肠胃的负担，使血液集中在肠胃 ，导致大脑的供血减少
，从而加重困倦感
。此外，高脂肪食物还会导致血液黏稠度增加 ，影响血液循环
，对身体健康不利。

辛辣食物

辛辣食物虽然能够刺激味蕾，增加食欲 ，但过量食用会导致肠胃不适
，引起胃痛、胃胀 、腹泻等症状 。此外，辛辣食物还会使身体发热 ，加重体内的湿气，导致困倦感加剧
。

中医认为
，辛辣食物容易生热化火，损伤脾胃 ，影响脾胃的运化功能
，导致湿气内生。因此，在春天食用辛辣食物要适量 ，避免过度刺激肠胃 。如果喜欢吃辣
，可以选择一些微辣的食物，并搭配一些清淡的蔬菜 ，以减轻辛辣对肠胃的刺激。

本组文/莫鹏(应急总医院)【