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蛋白质是组成人体细胞 、组织的重要成分，约占人体全部质量的18% ，我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与 。可以说
，整个生命周期都是无法离开蛋白质的
。虽说有关蛋白质的话题显得老生常谈，但它还真不是健身房里“肌肉男”的专属营养。这一对每个人来说都意义重大的营养成分 ，我们到底该如何科学摄入呢？

植物蛋白质和动物蛋白质

蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合 ”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠
，形成的具有一定空间结构的物质 。一般来说，食物中蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量 ，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质
。

动物蛋白质主要来源于禽
、畜、鱼类和昆虫等的肉 、蛋
、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸
，特别是蛋制品和奶制品，所以 ，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高 。

现代营养学已经明确
，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白
。大豆制品如豆腐、豆浆等 ，含有人体必需氨基酸
，与糙米 、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源 。植物蛋白往往与膳食纤维
、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在 ，这也意味着在降低胆固醇 、稳定血糖、促进肠道健康和减少炎症上
，可能有更大的优势。

可以说，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势
。大家都知道 ，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质
，但我们也不能过量食用。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源，过量摄入可能导致血脂升高 ，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能增加总能量和饱和脂肪摄入
，不利于体重控制 。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳 ，导致或加重腹胀腹泻
、消化不良
，甚至出现皮疹、过敏等情况
。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象。

合理控制蛋白质的摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质 ，就足以支持增肌和健康 。也就是说
，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克
。

每天摄入适量的奶制品 、大豆
、肉类及坚果 ，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配
，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量 、均衡为本，选择多样化
、优质的天然食物 ，并采用健康的烹饪和饮食模式
，才能促进长期健康 。

每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克 ，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担
。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋（约50克
，含6～7克蛋白质）+200毫升牛奶（含7～8克蛋白质）。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质 ，为一天的活力打下坚实基础 。

大家可以根据年龄、性别 、身体状况及运动量等因素
，适当调整每日蛋白质的摄入量
。例如，健身人群可能需要根据运动强度 ，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说
，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质 。

“不要给肾脏增加工作量
”

即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担 ，如果长期维持极端高蛋白摄入模式
，就会给多个器官带来损伤。

蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素
、肌酐和尿酸 ，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器
，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外
。蛋白质摄入越多 ，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率
，持续处于加班状态，以完成清除废物的任务。

当你吃完一顿大餐去解小便时 ，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫
，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变 ，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增加工作量”的警告 。

对健康人来说
，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性肾脏病患者来说 ，这种警告就不能被当作耳旁风
。受损肾脏的滤过能力已经下降
，无法有效清除废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积 ，继而引发全身性中毒症状
，并会加速肾功能衰竭的进程。所以，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食 。

那么 ，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类、大豆类 、蛋
、奶及畜肉
。在动物性食物中
，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛 、羊肉等红肉每周仅吃1～2次 ，每次不超过50克
，出现肾性贫血时可适当增加，以补充铁质。植物性食物优选大豆及其制品 ，有利于减轻肾脏负担 。